Alimentos ricos en calcio, hierro y potasio

Los minerales son unos nutrientes que el ser humano necesita para mantener el funcionamiento del cuerpo y garantizar la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de las hormonas.

Es muy importante consumir regularmente alimentos que contengan todos los minerales, y es por eso, que es recomendable una dieta equilibrada en nutrientes.

Los minerales más importantes para el cuerpo humano son el calcio, el potasio y el hierro.

Realmente existen doce minerales importantes que ayudan a mantener el cuerpo saludable, pero hoy hablaremos del top 3 más importantes y en los que tienes que tomar más atención en su nutrición diaria.

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Calcio

Quien no ha oído alguna vez que el calcio está en la leche, y que es bueno tomar leche para mantener los huesos sanos y fuertes. Bueno esta frase es cierta en gran medida, es verdad que la leche de vaca tiene un gran contenido de calcio, pero no el único. De hecho hay muchos alimentos vegetales que aportan la misma cantidad de calcio y no aportan la grasa animal de la leche de vaca, y por no decir que no genera intolerancia, como la lactosa.

Es el mineral más abundante en el cuerpo y tiene múltiples funciones: ayuda a mantener los huesos fuertes, interviene en la contracción de los músculos, contribuye a coagular la sangre cuando hay heridas y fortalece los dientes.

Los alimentos veganos que tienen calcio son:

El que alimento que contiene mayor aporte de todos los minerales es el tofu, proveniente de la soja. Es decir, la soja, es la legumbre y el alimento con mayor cantidad de calcio. Si eres vegano o intolerante a la lactosa, la mejor solución es la leche o bebida de soja para desayunar. Aquí tienes unos ejemplos de desayunos veganos riquísimos y completos, para ayudarte en tu ingesta diaria de nutrientes.

Frutos secos: unas cuantas avellanas, pistachos, nueces, castañas o anacardos, que son los frutos secos más ricos en calcio, puede ser una opción más saludable, y la podemos incluir en nuestros desayunos o meriendas con el porridge o con unas tortitas veganas. ¿A que no parece tan difícil conseguir los minerales de cada día?

Verduras: otro de los alimentos vegetales que contienen calcio son las verduras y hortalizas. Concretamente, las verduras que tienen mejor aporte de calcio son las verduras de hoja verde, como por ejemplo el brócoli, el kale o col rizada, las espinacas, las acelgas o los puerros. Así que cuando se dice que las espinacas te ponen fuerte, es por qué te ponen fuerte los huesos.

Por lo tanto, como puedes ver, no consumir lácteos no afecta negativamente al aporte de calcio, al contrario, lo único que afecta es en positivo, reduciendo el consumo de leche de vaca, reduces la contaminación, la explotación animal, y reduces la ingesta de grasa animal que se almacena en las arterias en forma de colesterol.

Como ves, no hace falta tomarte un vaso de leche de vaca para tener calcio, lo que dicen las empresas de leche es todo mentira, cualquier de los alimentos mencionados anteriormente tiene el mismo calcio o más que la leche de vaca, y no haces daño a ningún animal.

Hierro

El hierro es un mineral necesario para vivir, forma parte de los glóbulos rojos, que se encargan de transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. También es necesario para asimilar la vitamina A.

Tranquilo, el hierro no está duro ni pesa, pero es muy importante.

Alimentos ricos en hierro:

Una de las verduras que tienen más hierro son las espinacas, además es un alimento con muy pocas calorías. Son todo beneficios. También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

Las legumbres están repletas de nutrientes, entre ellos proteínas y hierro. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR. También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Así que una hamburguesa casera de legumbres es perfecta para conseguir el hierro que tu cuerpo necesita.

Potasio

El potasio ayuda a regular el balance de líquidos y minerales dentro y fuera de las células, así como a mantener una presión arterial normal, transmitir impulsos nerviosos y contraer los músculos. Un déficit de potasio puede provocar debilidad, calambres musculares y pérdida de apetito. Por eso recomiendan tomar potasio antes de ir al gimnasio.

La mayoría de las legumbres secas, en general, son alimentos ricos en potasio. Prueba de ello, es que la soja contiene cerca de 1800 mg de este mineral cada 100 g, seguida muy de cerca por los frijoles negros (1500 mg) y los frijoles o alubias rojas. La soja texturizada, a diferencia de la natural, además de potasio y otros nutrientes, contiene casi el doble de proteínas y muy pocas grasas.

Así que ya sabes, para mantener un buen nivel de potasio es importante tomar a diario legumbres.

Otro de los alimentos muy ricos en potasio, y también un tentempié de lo más saludable son los pistachos. Eso sí, también es uno de los frutos secos más calóricos. Destaca su aporte en potasio, ya que 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. (3510 mg).

Por último, dos alimentos ricos en potasio son el aguacate y el boniato.

La batata o boniato supera con creces el contenido en este mineral cuando lo comparamos con el plátano (media batata tiene 542 mg). Solo medio aguacate ya contiene 487 mg de potasio, mucho más que el plátano, cuyo contenido ronda los 350 mg/100 g. Además, el consumo de aguacate aporta un extra de vitamina E y grasas saludables.

Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un sandwich o como base para el guacamole. A nosotros ya sabes que nos encanta el aguacate y nos lo comemos a todas horas, ¡así que de potasio vamos sobrados!

Así que un plátano o un smoothie con plátano es buena opción, pero hay mejores aún.

MIRA: Recetas veganas fáciles y rápidas para cubrir todos los nutrientes necesarios en una dieta

Como habrás podido ver, cualquier mineral lo puedes encontrar, y a veces exclusivamente, en los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en potasio, hierro o calcio, generalmente son de origen vegetal. Si quieres saber más sobre minerales y vitaminas haz clic aquí.

Una correcta dieta pasa por múltiples alimentos y procesos. Si vas un poco perdido o necesitas ayuda, en este post de comida vegana equilibrada te guiamos y te ayudamos a crearte tu dieta vegana perfecta.

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