dieta vegana equilibrada

Dieta vegana equilibrada

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Si estás buscando una dieta vegana equilibrada es que ya sabes en qué consiste la comida vegana y qué se come en una dieta vegana, pero necesitas ayuda para hacerla saludable y equilibrada. En caso de que aún no lo tengas muy claro, te recomendamos que leas este artículo, donde te contamos qué es ser vegano.

La mejor dieta vegana equilibrada

Bien, ya dominas el término dieta vegana, así que ahora veremos cómo constituir una dieta equilibrada, para poder recibir todos los nutrientes necesarios para estar completamente sanos, con todos lo que necesitamos para vivir. Como habrás oído por ahí, mucha gente dice que en la dieta vegana no tienes suficiente proteína, no tienes calcio, y muchas otras cosas que no son ciertas.

Como en cualquier dieta, hay unos nutrientes básicos que hay que consumir diariamente que podemos separarlos en: macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (todas las vitaminas, minerales etc.).

Antes de seguir, estas recomendaciones son consejos estándar, si tienes algún problema, intolerancia o enfermedad similar, consulta con un nutricionista para que te haga un análisis y un seguimiento continuo.

Proteína vegana 

Cualquier persona, tiene que comer cada día proteínas, y los veganos no somos menos, se recomienda ingerir entre 1g y 2g de proteína por kg de peso corporal diario, dependiendo de la actividad física que hagas. Si entrenas con pesas, y quieres aumentar masa muscular, tienes que ingerir 2g por kg de peso corporal al día. dieta vegana equilibrada

Por ejemplo, si yo peso unos 70kg, debería tomar entre 70g y 140g de proteínas al día, y como yo entreno con pesas y quiero muscular, tiraría más hacia los 140g. Los 140g no quiere decir comer 140g de legumbres o tofu (que es alto en proteínas). Si el tofu que comes tiene unos 20-30g de proteína por cada 100g (lo podrás ver en la etiqueta) deberías comer unos 300g al día. Pero evidentemente no solo tenemos tofu los veganos, si quieres descubrir todos los alimentos ricos en proteínas lee este artículo donde te contamos los diferentes tipos de proteínas que puedes consumir. A lo largo del día tendrás que comer unos 300-400g de alimentos que contengan proteínas. Y por ejemplo puedes separártelo en 3 o 4 comidas y así varías de alimentos también.

Carbohidratos

Seguimos con los carbohidratos, que son la fuente de energía más importante en cualquier dieta y nunca debe eliminarse. En caso de que quieras adelgazar, puedes reducirlo y controlarlo, pero nunca eliminar de la dieta de un día. dieta vegana equilibrada

Es cierto que los carbohidratos tienen más calorías, eso quiere decir que 100g de arroz tienen más calorías y dan más energía que 100g de verduras o legumbres.

En una dieta vegana equilibrada se recomienda, que el 40% de lo que ingerimos sean carbohidratos complejos, eso quiere decir que, en cada comida, tienes que añadir carbohidratos como arroz, pasta, pan…(mucho mejor si son integrales).

Una dosis de unos 120g en seco para los hombres y unos 90g para las mujeres sería una ración correcta, ya que normalmente, las mujeres pesan menos y necesitan menor cantidad de calorías. En general es muchísimo mejor comer carbohidratos integrales o compuestos, ya que tiene más fibra y nutrientes que los cereales refinados como el pan blanco. También se le puede llamar al arroz, pasta… “granos”, ya que originalmente, el trigo y el arroz son pequeños granos que se cultivan en la tierra.

Pero si algún día te pasas no pasa nada, los carbohidratos es lo primero que se quema cuando haces ejercicio, así que no te preocupes.

Grasas veganas

¿Cuándo escuchas grasa te pitan los oídos y piensas que no debes comerlas?

Si has respondido que sí nos sabe mal decirte que estás equivocad@.

Las grasas son un tipo de macronutriente esencial que se obtiene a través de la alimentación saludable. Es esencial comer un poco de grasa diariamente, aunque también es dañino comer demasiadas, que es lo que acostumbra a pasar en la dieta omnívora («normal»). dieta vegana equilibrada

Las grasas que consumes cada día le dan a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar adecuadamente. Es una fuente muy grande de energía. Durante el ejercicio, los primeros 20 minutos el cuerpo utiliza los carbohidratos que has consumido, pero después de ese tiempo, usa las reservas de grasa que has consumido para seguir funcionando.

Las grasas también son necesarias para mantener la piel y el cabello saludable. La grasa es necesaria para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.

Lo bueno de la dieta vegana, bueno, una de las cosas buenas, es que las grasas que se pueden comer, la mayoría son grasas saludables como el aguacate o los frutos secos. Se recomienda consumir cada día una porción de frutos secos (como el tamaño de tu mano) y otra porción de una grasa como sería por ejemplo un aguacate entero. Nosotros, como avocado lovers nos comeríamos 3 o 4 cada día.

Ya hemos acabado con los macronutrientes, ahora toca los micronutrientes.

¡Venga que ya queda poco!

Vitaminas y Minerales

Endieta vegana equilibrada cualquier dieta tiene que haber minerales y vitaminas, y la mayoría de gente en todo el mundo tiene déficit de vitaminas, ya que no consumen la cantidad diaria recomendada que son 5 porciones de fruta o verdura. Los veganos con eso no tenemos problema, ya que estamos todo el día comiendo fruta y verdura. Desde que somo veganos hemos descubierto nuevas verduras y nuevas manera de cocinarlas…ni te lo imaginas. Ya tenemos el hábito de comer fruta todos los dias. 

 

Aquí vamos a dar consejos de lo que debes comer diariamente:

  • Deberíamos comer una porción de arándanos, es una fruta antioxidante buenísima. Todos los expertos lo recomiendan. Si no te gusta demasiado te recomendamos comerlos junto a las fresas y el plátano en forma de batido y está increíblemente bueno y refrescante. También hay la opción de ponértelo en un Açai Bowl.
  • Otro alimento que deberías comer cada día es una verdura que le llaman crucífera. Básicamente es el brócoli, la coliflor, el Kale, calabaza… Protegen del corazón, ayuda a eliminar el colesterol debido a que contiene un mineral encargado de regular la glucosa en sangre.
  • También es recomendable poner especias en los alimentos, especias como el cilantro, la canela, curry, ajo, limón… si si, ya sabemos que no todo son especias, pero hacen la misma función. Así que aprovecha cualquier plato de arroz o pasta para añadirle especias a tu gusto. Esto se hace por qué todas las especias, ofrecen muchos minerales que ayudan a rendir mejor, activar el cerebro y ayuda a la recuperación muscular. ¡Dale más sabor a tus comidas!
  • Por último, se recomienda comer una dosis de semillas de lino, calabaza o las que sean al día. Tienen increíbles cantidades de nutrientes y quedan bien con cualquier comida, le dan el toque crujiente. Una fuente increíble de Omega-3.

Bueno, si has llegado hasta aquí es que te interesa el tema y quieres mejorar tu dieta vegana o quieres empezar una dieta vegana pero controlada.

Lo único en lo que tendrás una carencia es en la vitamina B12, que tendrás que suplementarte, cuesta como 1 euro al mes y lo puedes tomar en formato caramelo, está riquísimo. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12, de donde sale etc.

Y ya estaría, no te olvides de hacer ejercicio como mínimo 3 veces por semana y bebe mucha agua. 

Bueno va, el resumen, que esto se alarga. Haz clic en Descargar Resumen y recibirás una infografía para que puedas imprimirla o mirarla desde el móvil cada día, ¡así seguro que no te olvidas de nada!

Si tienes cualquier duda no dudes en escribir en los comentarios.

¡Gracias por escoger cambiar el mundo!


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