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Dieta Vegana РGuía completa para iniciarte

Las dietas saludables como la vegana se han vuelto muy populares en todo el mundo en los √ļltimos a√Īos. Cada vez m√°s gente ha optado por empezar a hacerse vegana por razones √©ticas, medioambientales o de salud.
Cuando se hace bien, esta dieta puede resultar beneficiosa para la salud, incluyendo una facilidad mayor para la p√©rdida de peso y un mejor control del az√ļcar en la sangre.
No obstante, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, si no sabes como alimentarte. Pero aquí estamos, para aprender a vivir con una dieta vegana, y para que puedas aprender todo sobre el veganismo.
Este artículo es una guía detallada para principiantes en las dietas veganas o vegetarianas. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber, para que puedas seguir una dieta vegana de la manera correcta, y fácilmente.

¬ŅQu√© es la dieta vegana?

comida veganaEl veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir toda forma de explotación y crueldad animal, ya sea para comida, ropa o cualquier otro propósito (ocio).
Por estas razones, la dieta vegana no incluye los productos animales, incluyendo carne, pescado, huevos y productos l√°cteos.
La gente elige empezar una dieta vegana por diferentes razones. Estas suelen ir desde la ética hasta las preocupaciones medioambientales, pasando por el amor y el respeto a los animales pero también pueden surgir del deseo de mejorar la salud.

Diferentes tipos de dietas basadas en plantas

Hay diferentes variedades de dietas vegetarianas y veganas, y todas son respetables, unas m√°s sencillas que otras. Nosotros somos partidarios de una dieta vegana flexible, es decir, que un dia puedes comer muy saludable y perfecto, pero otro dia, si lo quieres puedes comer alguna comida m√°s ¬ęguarra¬Ľ, como patatas fritas y nuggets veganos,¬† o alguna bolleria vegana.

Aparte de la convencional dieta vegana, existen otros tipos. Las m√°s comunes son:

  • Dieta vegana de alimentos integrales: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
  • Dieta vegana de alimentos crudos: Una dieta vegana basada en frutas, verduras, frutos secos, semillas o alimentos vegetales crudos cocinados a temperaturas inferiores a 48¬įC.
  • Dieta 80/10/10: La dieta 80/10/10 es una dieta vegetariana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verduras blandas. Tambi√©n se conoce como la dieta vegana de alimentos crudos baja en grasas o dieta frutal.
  • La soluci√≥n de almid√≥n: Una dieta vegetariana baja en grasas y alta en carbohidratos similar a la 80/10/10, pero que se centra en los almidones cocidos como las patatas, el arroz y el ma√≠z, en lugar de la fruta.
  • Raw till 4: Una dieta vegana baja en grasas inspirada en el 80/10/10 y la soluci√≥n de almid√≥n. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 p.m., con la opci√≥n de una comida cocinada a base de plantas para la cena.
  • Dieta vegana de comida basura: Una dieta vegana carente de alimentos de plantas enteras que se basa en carnes y quesos falsos, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados.

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas raramente diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas.
Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en su conjunto, en la estándar, que engloba cualquier alimento que sea de origen vegetal.

Dieta vegana para perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. Esto podría explicar por qué cada vez más personas recurren a dietas vegetarianas o veganas para perder el exceso de peso.
Parte de los beneficios relacionados con el peso que experimentan los veganos pueden explicarse por factores distintos a la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física, y otros comportamientos relacionados con la salud.deporte vegano
Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para la pérdida de peso que las dietas convencionales. Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando se utilizan dietas basadas en alimentos integrales.
Entre ellas se incluyen las dietas recomendadas por la Asociación Dietética Americana (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP).
Es más, los investigadores generalmente informan que los participantes en dietas vegetarianas o veganas pierden más peso que los que siguen dietas con restricción calórica, incluso cuando se les permite comer hasta que se sienten llenos.
La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegetariana o vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, que puede hacer que te sientas más lleno.
Las dietas veganas parecen muy efectivas para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consumen, lo que resulta en una pérdida de peso.

SABER M√ĀS: DIETA VEGANA PARA PERDER PESO

Dieta vegana, diabetes tipo II y colesterol

Empezar una dieta vegetariana, o mejor a√ļn, vegana, puede ayudar a mantener el colesterol bajo control y la diabetes tipo 2 a raya.
Varios estudios muestran que los veganos se benefician de los bajos niveles de colesterol, la mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos.
Adem√°s, las dietas veganas reducen los niveles de az√ļcar en la sangre de los diab√©ticos hasta 3 veces m√°s que las dietas recomendadas por la ADA, la AHA y el NCEP.
Parte de la ventaja podr√≠a explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede amortiguar la respuesta del az√ļcar en la sangre. Los efectos de la p√©rdida de peso de una dieta vegetariana pueden contribuir a su capacidad de reducir los niveles de az√ļcar en la sangre.

Dieta vegana y salud del corazón

Una dieta vegana puede ayudar a mantener el corazón sano y fuerte.
Estudios de observación reportan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir de enfermedades del corazón.
Los estudios controlados aleatorios Рel estándar de oro en la investigación Рse suman a la evidencia, de que con una dieta vegana, se reduce el colesterol hasta mínimos.
Varios informan que las dietas veganas son mucho m√°s efectivas para reducir el az√ļcar en la sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan. Estos efectos podr√≠an ser especialmente beneficiosos, ya que la reducci√≥n de la presi√≥n arterial, el colesterol y el az√ļcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedades card√≠acas hasta en un 46%.
Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón.

DESCUBRE M√ĀS BENEFICIOS EN LA SALUD DE LA DIETA VEGANA

Comida que hay que evitar

Los veganos evitan comer cualquier alimento animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Estos incluyen:

  • Carne y aves de corral: Carne de vaca, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de √≥rganos, carne salvaje, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
  • Pescados y mariscos: Todo tipo de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejo, langosta, etc.
  • L√°cteos: Leche, yogurt, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
  • Huevos: De pollos, codornices, avestruces, pescado, etc.
  • Productos ap√≠colas: Miel, polen de abeja, jalea real, etc.
  • Ingredientes de origen animal: Suero de leche, case√≠na, lactosa, alb√ļmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carm√≠n, vidrio de resina, laca, L-ciste√≠na, vitamina D3 de origen animal y √°cidos grasos omega-3 derivados del pescado.

Los veganos evitan consumir cualquier tipo de carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal.

¬ŅQu√© come un vegano?

Verdaderamente existen muchos m√°s productos vegetales que animales, as√≠ que no te tomes esto como ¬ęque no puedo comer siendo vegano¬Ľ, t√≥matelo como ¬ęhay miles de opciones vegetales nuevas que descubrir¬Ľ. Como vegano, descubriras much√≠simas recetas nuevas, muchos alimentos buen√≠simos, as√≠ que no te preocupes por lo que dejas de comer, Comemos miles de alimentos como:

  • Frutas y verduras: Ambas son grandes alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes. Las verduras de hoja como el bok choy, espinacas, kale son particularmente altas en hierro y calcio.
  • Legumbres: Alimentos como los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.comida vegana
  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos: Son buenas fuentes de prote√≠na, grasas saludables, hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.
  • Granos enteros y cereales: Son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La quinoa es especialmente alta en prote√≠nas.
  • Tofu, heura, tempeh y seit√°n: Estos proporcionan una alternativa vers√°til y rica en prote√≠nas a la carne, el pescado, las aves y los huevos en muchas recetas.
  • Semillas: Especialmente c√°√Īamo, ch√≠a y semillas de lino, que contienen una buena cantidad de prote√≠nas y √°cidos grasos omega-3 beneficiosos.
  • Leches y yogures vegetales enriquecidos: Opta por variedades enriquecidas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
  • Algas: La espirulina y la clorela son buenas fuentes de prote√≠nas completas. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
  • Levadura nutricional: Es una forma f√°cil de aumentar el contenido de prote√≠nas de los platos veganos y a√Īadir un interesante sabor a queso. Elije variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
  • Alimentos vegetales germinados y fermentados: El pan de Ezequiel, el tempeh, el miso, el natto, el chucrut y la kombucha suelen contener probi√≥ticos y vitamina K2. La germinaci√≥n y la fermentaci√≥n tambi√©n pueden ayudar a mejorar la absorci√≥n de minerales

Estos alimentos vegetales mínimamente procesados son básicos en cualquier refrigerador o despensa vegana.

Riesgos de una dieta vegana y cómo minimizarlos

Tener una dieta bien planificada y equilibrada que limite los alimentos procesados y los reemplace por otros ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.
Dicho esto, aquellos que siguen dietas veganas mal planificadas est√°n en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. La falta de ingesta de nutrientes es preocupante para todos, pero puede suponer un riesgo especial para quienes tienen mayores necesidades, como los ni√Īos o las mujeres embarazadas o en per√≠odo de lactancia.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos vegano procesados que consumes y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.
Los alimentos fortificados, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deberían estar diariamente en tu plato.
Además, los veganos que quieran mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar y cocinar los alimentos.
Combinar los alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar a√ļn m√°s la absorci√≥n de hierro.
Los alimentos que contienen omega-3, especialmente los que tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Entre los alimentos con alto contenido de ALA se encuentran la ch√≠a, el c√°√Īamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, hay un debate sobre si esta conversi√≥n es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias.
Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma m√°s segura de prevenir los niveles bajos.

Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos integrales ricos en nutrientes y alimentos fortificados puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Suplementos a considerar

A algunos veganos les puede resultar difícil comer lo suficiente de los alimentos ricos en nutrientes o fortificados mencionados anteriormente para satisfacer sus necesidades diarias. Esto puede deberse a la falta de tiempo o dedicación a la nutrición, alergias u otros factores.

El √ļnico suplemento obligatorio para todo vegano es la vitmamina B12.¬†

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBER LA VITAMINA B12

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser beneficiosos:

  • Vitamina D: Si tomas el sol 1h a la semana, no te hace falta. Pero si vives en un pais donde toca poco el sol, o en general, no tomar nunca el sol, deberias suplementarte. Optar por las formas D2 o D3 vegana como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian.
  • Hierro: S√≥lo debe ser suplementado en caso de una deficiencia documentada, es decir, que te lo diga un m√©dico. Ingerir demasiado hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y evitar la absorci√≥n de otros nutrientes
  • Yodo: Si tomas sal a diario, no tendr√°s problema. Sino, deberias suplementarte o comer un poco de sal.
  • Calcio: Si comes br√≥coli o soja, dificilmente tendr√°s d√©ficit de calcio. En caso contrario, quiz√° si que deber√≠as suplementarte. El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez.

Los veganos que no puedan cumplir con su ingesta de nutrientes recomendada a través de los alimentos o productos fortificados por sí solos deben considerar la posibilidad de tomar suplementos.

M√ĀS INFORMACI√ďN SOBRE VITAMINAS Y MINERALES EN ALIMENTOS VEGETALES

Documentales veganos para aprender y descubrir

Hay muchos documentales que se han hecho en los √ļltimos a√Īos, para explicar la realidad de la comida, la salud y el medio ambiente. Aqu√≠ te dejo los m√°s famosos e interesantes. Con uno de ellos, nosotros hicimos ese ¬ęclic¬Ľ para dar el paso hacia el veganismo. Espero que te sirvan a ti tambi√©n.

  • The Game Changers (Netflix): documental sobre la dieta basada en plantas o plant based con relaci√≥n al deporte. Si eres deportista, muy interesante que lo veas. Hacen experimentos y entrevistan a profesionales veganos.
  • Forks over Knives: documental de hace unos a√Īos sobre la comida y la salud. ¬ŅQue relaci√≥n guarda las enfermedades cardiovasculares y los c√°nceres? Aqu√≠ lo podr√°s ver. Hay muchas comparaciones interesantes entre una dieta omn√≠vora ¬ęnormal¬Ľ y una dieta basada en plantas.
  • Diet Fiction (Netflix y HBO): otro documental sobre la dieta y la salud, en este caso, se basa m√°s en la obesidad del mundo desarrollado y como evitarlo.
  • Food Choice (Youtube): como el nombre indica, el documental va en busca de la dieta perfecta, tanto en salud, como en sostenibilidad para los humanos, el planeta y los animales.
  • What the health (Netflix): documental enfocado en lo malo de consumir alimentos de origen animal, sobretodo en la salud.
  • Earthlings (Youtube): este documental, es para abrirte los ojos definitivamente. Si eres sensible a los animales y eres vegano, no hace falta que lo mires, pero si a√ļn no eres vegano, si miras este documental, saldr√°s sin poder volver a ver comida animal. Es un documental de la realidad de las granjas (grabado con las camaras de vigilancia de los ganaderos, granjas, criaderos…)
  • Cowspiracy (Netflix): para descubrir todo lo que provoca la industria ganadera en el mundo. Toda la contaminaci√≥n, el gasto de agua y recursos, todo, lo provoca en gran medida la industria de la carne. La industria de la carne contamina m√°s que le transporte. Si no te lo crees, mira este documental.
  • Documental de Zac Efron ¬ęDown to Eart¬Ľ (Netflix): Zac viaja con Darin Olien, autor de Super Life y experto en ecologismo y¬† bienestar, recorren el mundo descubriendo la mejor forma de vida, la forma de vivir la vida con el mayor bienestar. Este documental no es vegano, pero en algunos cap√≠tulos, como en Sicilia, descubre interesantes secretos sobre la comida vegetal. Tambi√©n aprenderas sobre como vivir en paz, como mejorar tu salud, y en general, vivir m√°s y mejor.

Ejemplo de men√ļ vegano para la semana

Para ayudarte a empezar, aquí tienes un simple plan que cubre una semana de comidas vegetarianas:

Lunes

  • Desayuno: Batido de frutas (pl√°tano, fresas, ar√°ndanos) con avena, d√°tiles y bebida vegetal.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con pimientos y garbanzos.
  • Cena: Lentejas rojas y espinacas sobre arroz salvaje.

Martes

  • Desayuno: Avena hecha con fruta, leche vegetal fortificada, semillas de ch√≠a y nueces.
  • Almuerzo: Potaje de verduras y patata.
  • Cena: Pasta con una salsa bolo√Īesa y soja texturizada.

Miércoles:

  • Desayuno: Batido de mango y espinacas hecho con leche vegetal fortificada y un panecillo de pl√°tano, lino y nueces.
  • Almuerzo: S√°ndwich de tofu horneado con una guarnici√≥n de ensalada de tomate.
  • Cena: Tortilla de patatas vegana con pan.desayuno vegano

Jueves

  • Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de avellana, pl√°tano y un yogur de planta fortificada.
  • Almuerzo: Sopa de fideos de tofu con verduras.
  • Cena: Tostadas de pan con aguacate y setas con br√≥coli.

Viernes

  • Desayuno: Tortilla de garbanzos y cebolla vegetariana y un capuchino hecho con leche vegetal fortificada.
  • Almuerzo: Tacos veganos con salsa de mango y pi√Īa.
  • Cena: Salteado de tempeh con bok choy y br√≥coli.

S√°bado

  • Desayuno: Envoltura de espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche vegetal fortificada.
  • Almuerzo: Lentejas rojas condimentadas, sopa de tomate y col rizada con tostadas integrales y humus.
  • Cena: Rollos de sushi vegano, sopa de miso, ensalada de edamame y wakame.

Domingo

  • Desayuno: Panqueques de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
  • Almuerzo: Quiche vegetariano de tofu con una guarnici√≥n de hojas de mostaza salteadas.
  • Cena: Rollitos de primavera vegetarianos.

Recuerda variar las fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para tu salud. Puedes comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas en una dieta vegana.

Como comer vegano en un restaurante

Cenar fuera como un vegano puede ser un desaf√≠o. Una forma de reducir el estr√©s es identificar con antelaci√≥n los restaurantes que son veganos usando sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman tambi√©n pueden ser √ļtiles.

  1. Cuando cenes en un restaurante no vegano, intente ver el men√ļ por internet antes de ir para ver qu√© opciones veganas puedes tener.
  2. A veces, llamar con antelación permite al chef organizar algo especialmente para ti. Esto te permite llegar al restaurante con la confianza de que tendrás algo más interesante que una ensalada y unas patatas fritas.
  3. Cuando elijas un restaurante sobre la marcha, aseg√ļrate de preguntar sobre sus opciones veganas tan pronto como entres, idealmente antes de sentarte.
  4. En caso de duda, opta por los restaurantes asiáticos. Tienden a tener platos que son naturalmente veganos o pueden ser fácilmente modificados para serlo. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, de Oriente Medio, etíopes e indios tienden a ser grandes opciones.
  5. Una vez en el restaurante, trata de identificar las opciones vegans en el men√ļ y pregunta si los l√°cteos o los huevos pueden ser eliminados para hacer el plato vegano.
  6. Otro consejo f√°cil es pedir varios aperitivos o acompa√Īamientos veganos para preparar una comida. Estar bien preparado te permite reducir el estr√©s cuando comes fuera como vegano.

Snacks veganos saludables

Los bocadillos son una gran manera de mantenerse con energia y mantener el hambre a raya entre comidas, pero siendo vegano, a veces es un poco complicado hacer un bocadillo.
Algunas opciones veganas para llevarte:

  • Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
  • Hummus y verduras
  • La levadura nutricional espolvoreada en las palomitas de ma√≠z
  • Garbanzos asados al horno
  • Barras de nueces y frutas
  • Reposteria sencilla caseros
  • Pita integral con salsa y guacamole
  • Cereal con leche vegetal
  • Edamame
  • Galletas de grano entero y crema de anacardo
  • Un caf√© con leche vegetal o un capuchino

Siempre que planees una merienda vegana, trata de optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a alejar el hambre. Estos bocadillos veganos portátiles, ricos en fibra y proteínas son opciones convenientes para ayudar a minimizar el hambre entre comidas. También es muy buena opción, tener siempre a mano unos frutos secos.

Preguntas m√°s frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo, que pueden ser de utilidad.

– ¬ŅPuedo comer s√≥lo alimentos crudos como vegano?

Por supuesto que no. Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay ninguna base científica para que comas sólo alimentos crudos.

– ¬ŅCambiar a una dieta vegana me ayudar√° a perder peso?

Una dieta vegana que enfatiza los alimentos nutritivos de plantas enteras y limita los procesados puede ayudarte a perder peso. Como hemos mencionado en la parte de pérdida de peso, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos. Es decir, comes más, pero comes menos calorias, por lo que tiendes a adelgazar.
Dicho esto, cuando se combinan con las calorías adecuadas, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para la pérdida de peso.

– ¬ŅCu√°l es el mejor sustituto de la leche?

Hay muchas alternativas de leche vegetal a la leche de vaca. Las leche de soja y avena contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para aquellos que intentan mantener un alto consumo de proteínas.
Cualquiera leche vegetal que escojas, si est√° enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12, mejor que mejor.

– Los vegetarianos tienden a comer mucha soja. ¬ŅEsto es malo para ti?

La soja es una gran fuente de proteínas vegetales, por no decir la mejor. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están relacionados con varios beneficios para la salud. Sin embargo, la soja puede suprimir la función de la tiroides en personas predispuestas y causar gas y diarrea en otras. Es mejor optar por productos alimenticios de soja mínimamente procesados como el tofu y el edamame y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.
Los productos de soja fermentada como el tempeh son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

– ¬ŅC√≥mo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chía y las semillas de lino son una gran manera de reemplazar los huevos en el horno. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chia o linaza molida con tres cucharadas de agua caliente y déjelo reposar hasta que se gelifique.

Cuando hacemos tortilla de patatas, usamos harina de garbanzo para simular el huevo, y podemos decirte que es increible, no tiene nada que envidiar a la tortilla de patatas tradicional.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegetariana a los huevos revueltos. El tofu también se puede usar en una variedad de recetas a base de huevo, desde tortillas hasta frittatas y quiches.

– ¬ŅC√≥mo puedo asegurarme de que obtengo suficientes prote√≠nas?

Los veganos pueden asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de proteínas incluyendo alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

¬ŅLos veganos comemos suficiente proteina? Desc√ļbrelo aqu√≠.

– ¬ŅC√≥mo puedo asegurarme de que obtengo suficiente calcio?

Entre los alimentos ricos en calcio se incluyen el bok choy, el brócoli, los garbanzos y la soja.
Las leches vegetales y los zumos de plantas enriquecidos también son una gran manera para que los veganos aumenten su consumo de calcio diário.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg por d√≠a para la mayor√≠a de los adultos y aumenta a 1.200 mg por d√≠a para los adultos mayores de 50 a√Īos. Con un poco de br√≥coli en tu bowl o arroz y soja para cenar ya vas de sobras.
Algunos argumentan que los veganos pueden tener necesidades diarias ligeramente inferiores debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.
Sin embargo, estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas de huesos. Por esta razón, los veganos deben aspirar a consumir 525 mg de calcio por día como mínimo.

– ¬ŅDebo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía existe un debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.
La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para los adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.
Los productos y suplementos enriquecidos con vitamina B12 son las dos √ļnicas formas fiables de vitamina B12 para los veganos.
Importante, tomar un suplemento semanal para asegurar la absorción.

Los individuos pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud. Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.
Como con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si eres consistente y construyes tu dieta en torno a alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de los muy procesados.

¬°Gracias por escoger cambiar el mundo!

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