Dieta vegana para deportistas

Es hora de poner fin a la idea de que tener una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas y ser un deportista fuerte y en forma son mutuamente excluyentes. Nosotros somos deportistas desde hace muchos años, y desde que cambiamos a una dieta vegetariana y posteriormente vegana nos sentimos mucho mejor, con más energía, y más fuertes. Aparte de mejor psicológicamente, claro.

Uno de los grandes beneficios de la alimentación basada en plantas, es que mejora la circulación sanguínea, provocando así un mejor flujo de la sangre, lo que provoca una mayor capacidad cardiovascular, mejorando así el rendimiento físico.

DESCUBRE LOS BENEFICIOS EN LA SALUD DE UNA DIETA VEGANA

Pero no tienes que creerme, si no quieres. Hay muchos atletas de clase mundial que no comen carne y destacan en sus deportes, pero seguramente, tú no eres atleta profesional, sino que te gusta el deporte y quieres estar fuerte o en forma. Así que te dé igual que te diga que los jugadores de futbol veganos hacen X cosa, por qué no es real.

Así que creemos que lo más real y convincente es hablarte de nosotros. Un chico y una chica de 25 años que el último año, han ganada masa muscular, han perdido grasa y han mejorado en general, su estado de forma, gracias a una dieta basada en plantas y a un entrenamiento duro.

Dieta basada en plantas para deportistas

Un plan de dieta basado en plantas para deportistas no es realmente muy diferente de una dieta normal (saludable), con la excepción, por supuesto, de la carne y los productos animales. Si está cambiando de comer McDonald’s todos los días, entonces seguro que te costará más acostumbrarte, pero si comes normal, no será difícil. Pero si comes muchos alimentos nutritivos e integrales, no hay tantos ajustes que necesites hacer para ser vegetariano, y a partir de ahí, para ser vegano.

Puedes llevarlo tan lejos como quieras, y algunos atletas vegetarianos y veganos tienden a dietas crudas y sin gluten, citando incluso mayores ganancias de energía. Pero por supuesto, no tienes que llevarlo tan lejos para ver los beneficios. Hay diferentes grados de salud en las dietas a base de plantas, y la nuestra incluye muchos deliciosos alimentos cocinados que las personas que siguen dietas más tradicionales comerían.

Hay muchos mitos de la comida vegana y las proteínas, pero realmente, una persona normal, necesita muy poca proteína para vivir normal, y un deportista necesita un poco más, pero no todo lo que nos han hecho creen las industrias de proteína. Una persona normal, que hace ejercicio y quiere estar en forma, o quiere ganar masa muscular, con consumir 1,5g de proteína por quilo de peso corporal es más que suficiente. De hecho, nosotros antes contábamos todas las proteínas, y consumíamos más de 3g por quilo, y ahora consumiendo más o menos 1,2-1,5g de proteína, no hemos notado una disminución de masa muscular, ni nos hemos desnutrido, ni nos hemos quedado como un espagueti. Así que si comes normal, difícilmente no llegues a estos requerimientos. Con comer legumbres, pasta o arroz, verduras y frutos secos, ya vas de sobras.

ARTÍCULO CON INFORMACIÓN SOBRE PROTEINA VEGANA EN DEPORTISTAS

La sociedad tiene un exceso de consumo de proteínas animales, que causa la mayoría de enfermedades del corazón y cánceres que existen.

Dieta vegana para ganar masa muscular

Una dieta vegana sirve para cualquier estilo de vida y objetivo, solo hace falta adaptarla a cada uno de los objetivos que te propongas.

Pero cuando el objetivo es ganar masa muscular, hay algunas cosas a tener en cuenta sobre la nutrición (exactamente como si se tratara de añadir músculo en una dieta no vegana):

  • Proporciones de macronutrientes que se ajusten a tu cuerpo y objetivos específicos.
  • Comprensión de tus necesidades calóricas.
  • Y tener un plan de entrenamiento adecuado para acompañar tu estrategia de nutrición. Si no entrenas duro, como un gorila, no ganaras masa muscular, tenlo en cuenta.

Dicho esto, lo que hemos descubierto es que cuando se trata de la salud a largo plazo, lo más simple es mejor. Y lo vegano es lo mejor.

La filosofía: Sano pero accesible

Hay algunos libros fantásticos que defienden lo que consideramos una dieta ideal, desde el punto de vista del rendimiento atlético. Vegana, de alto contenido, alcalina.

Comer de esa manera es genial. Pero es difícil. Muchos ingredientes extraños, cocción a baja temperatura, y muy pocas cantidades del almidón para los amantes de la pasta entre nosotros. Para los carnívoros que buscan hacer un cambio (sin causar que sus familias se rebelen), la diferencia y el cambio sería enorme.

Nos gustaría ofrecer una alternativa, una dieta que sea a base de plantas (o vegetariana si es lo que quieres), que sea lo suficientemente sustancial para apoyar el entrenamiento de resistencia y ganancia de masa muscular, que pueda ser adaptada para el entrenamiento de fuerza, y que sea deliciosa y accesible para los nuevos vegetarianos o veganos no experimentados.

GUIA PARA UN VEGANO PRINCIPIANTE – MENÚ SEMANAL VEGANO

Somos los primeros en admitir que se puede hacer mejor nutricionalmente, pero creemos que es más importante tener una dieta a la que te atengas primero, y puedas perdurarla a largo plazo, y poco a poco, ir mejorándola. Una vez que te acostumbras a comer vegetariano o vegano (y a entrenar con esa dieta), es el momento de considerar la posibilidad de avanzar, ya sea aumentando la densidad de micronutrientes, experimentando con el ayuno intermitente, o incluso probando una dieta paleo vegetariana o vegana si te interesas.

Proteina vegana en deportistas

Ah sí, la pregunta favorita de toda persona que se le pregunta sobre el veganismo.

La respuesta es que la proteína está en todos los alimentos vegetales, solo que generalmente en cantidades menores. Aun así, si estás llevando una dieta bien equilibrada a base de plantas con una mezcla saludable de legumbres, frutos secos y semillas, generalmente no tendrás problemas para obtener más que suficientes proteínas de los alimentos veganos. Pero lo sorprendente y que poca gente sabe, es que la pasta y el arroz, tiene 12 gramos de proteína por cada 100g, un dato bastante alto en comparación con los 26 de las legumbres. Siempre se piensa que los legumbres y la pasta o arroz son 100% carbohidratos pero no es así, ningun alimento es 100% carbohidrato, al igual que la carne de ternera no es 100% proteína ni mucho menos.

LISTA DE ALIMENTOS VEGANOS CON MÁS PROTEINA, ¡TE SORPRENDERÁ!

Al principio, puede que sea necesario un esfuerzo consciente para asegurarse de obtener una cantidad saludable de proteínas en cada comida, pero no es tan difícil.

Si estás tratando de desarrollar músculo, o si solo te preocupan tus niveles de proteína, siempre existe la opción de los polvos de proteína de origen vegetal, pero la mayoría de la gente no los necesita.

Si tu dieta es la pizza y las patatas fritas, entonces no tendrás suficientes proteínas. Pero si comes una amplia variedad de alimentos y tomas decisiones inteligentes para incluir algo de proteína en cada comida y asegurarte de que estás obteniendo un perfil de aminoácidos equilibrado, es probable que te sientas mejor que nunca.

Esta lista representa algunos alimentos comunes que ayudarán a satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de resistencia o fuerza. Ciertamente, hay muchos más alimentos que se podrían incluir; la idea aquí es listar aquellos que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles comunes y cuyos sabores no son demasiado extraños.

Lista de la compra para veganos

  • Todo tipo de vegetales, cocidos y crudos, como los pimientos, o los espárragos
  • Los brotes de verduras
  • Todo tipo de frutas, generalmente crudas, come las de estación
  • Alubias y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros
  • Las verduras con almidón como las patatas y el boniato
  • Arroz y pasta integral
  • Pan integral
  • Otros granos y semillas: trigo sarraceno, quinoa, linaza, cáñamo, semillas de chía
  • Hummus
  • Frutos secos, leches de frutos secos, mantequillas de cacahuete: almendras, anacardos, nueces, leche de almendras, leche de avellanas…
  • Sirope de agave (como combustible de entrenamiento, no como edulcorante de uso múltiple)
  • Proteínas en polvo vegetales
  • Productos de soja: tofu, tempeh, heura
  • Té y café

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Descárgate los CONSEJOS PARA UN DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Calorias en alimentación vegana

No contamos las calorías, ni siquiera las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas, cuando comemos. Pero en general, especialmente para los atletas de fuerza y cardio, tales proporciones se pueden alcanzar con una variedad de fuentes de alimentos. En otras palabras, usa tus platos favoritos y veganizalos, es decir, quita la carne y sustitúyelo por un alimento vegetal. Las dietas veganas para deportistas tienden a ser altas en carbohidratos, lo que hace que un enfoque vegetariano o vegano sea especialmente adecuado.

Aunque no contamos las calorías con exactitud, tratamos de ver controlar nuestras comidas diárias. Las recomendaciones de expertos nutricionistas veganos, aunque varían según el período de entrenamiento, son más o menos:

  • 60% de carbohidratos
  • 20% de proteína
  • 20% de grasa

Si quieres alcanzar estos números con una dieta basada en plantas, deberías estar bien. Y verás que no es difícil de hacer.

Comida para deportistas ¿cuanto comer?

Tanto como sea necesario para sentirse cómodo y lleno, pero no relleno. Como atletas, tenemos el lujo de comer más calorías que la gente más sedentaria. De hecho, necesitamos más calorías, ya que las consumimos en los entrenamientos. Si tu objetivo es perder peso, o si entrenas más o menos que yo, tus necesidades serán diferentes a las mías. Averigua qué cantidad de comida tienes que consumir tú.

Ejemplo de recetas veganas

A continuación puedes encontrar unas cuantas recetas muy sencillas, para empezar con la alimentación vegana de una forma sencilla y sin grandes cambios repentinos.

Pero para empezar con algunas recetas vegetarianas y veganas, mira:

Así que ahí lo tienes, una dieta vegana (o vegetariana) para deportistas de resistencia y fuerza muy sencilla.

Suplementos para deportistas veganos: ¿Cuáles necesita?

Hay miles de personas que dicen que no se puede estar fuerte y ser vegano, que necesitas meterte cosas para estar fuerte, y, para variar, se equivocan. Se puede estar perfectamente de salud sin consumir miles de vitaminas y otros suplementos como creatina, aminoácidos etc.

Los suplementos veganos son pequeñas ayudas que pueden acercarte más rápido, o de forma más sencilla a tu objetivo, pero no hay nada que no pueda estar en una alimentación vegana. Si quieres mejorar tu entrenamiento y tus marcas, no estaría mal que usases alguna ayuda en los entrenamientos.

MIRA – LISTA DE SUPLEMENTOS VEGANOS PARA DEPORTISTAS

No olvides que lo más importante es una buena alimentación y unos entrenos duros.

¡Gracias por escoger cambiar el mundo!

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