comprar vegano

Lista de la compra y men√ļ vegano

Plan completo de comida vegana

Las dietas veganas se han vinculado a una variedad de beneficios para la salud, entre ellos un mejor control del peso y la protección contra ciertas enfermedades crónicas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, encontrar comidas equilibradas y saludables en una dieta vegana puede ser a menudo difícil y abrumador si no sabes de nutrición y si acabas de empezar. Si se planifican de forma incorrecta, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud, igual que cualquier otra dieta. Es importante tener unos mínimos conocimientos y alimentos que hay que ingerir.

Guía de una alimentación equilibrada

En este art√≠culo te ofrecemos un listado de alimentos veganos saludables para comprar en el supermercado y un men√ļ de muestra para empezar si eres principiante.

¬ŅQu√© es una dieta vegana?

La dieta vegana es una alimentación que elimina todos los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y la miel entre otros. La gente decide adoptar el veganismo por diferentes razones, como las preocupaciones éticas por los animales o la salud. Otros pueden decidir hacerse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que que las dietas basadas en plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y utilizan menos recursos naturales (cultivos para animales).
A√ļn as√≠, el impacto medioambiental de cualquier dieta depende de m√ļltiples factores, incluyendo la forma en que se producen, empaquetan y transportan los alimentos. Algunos tambi√©n deciden seguir una dieta vegana por razones de salud, ya que el veganismo se asocia con una multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades cr√≥nicas y enfermedades cardiovasculares. En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del coraz√≥n, aumentan la p√©rdida de peso y ayudan a controlar el az√ļcar en la sangre.

Beneficios para la salud del veganismo

Las investigaciones demuestran que una dieta vegana bien equilibrada puede mejorar varios aspectos de su salud.
De acuerdo con un estudio, los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión que los omnívoros, o aquellos que comen tanto carne como plantas. También tienden a tener un menor índice de masa corporal (IMC) y menores niveles de colesterol total y LDL (malo). Los niveles altos de estos marcadores son todos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las dietas veganas o vegetarianas también pueden ayudar a controlar el peso. Un estudio en 18 mujeres encontró que seguir una dieta vegana durante 6 meses resultó en una disminución de la ingesta de calorías y grasas, así como en una pérdida de peso más rápida a corto plazo, en comparación con una dieta baja en calorías y omnívora.
Algunas investigaciones tambi√©n sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del az√ļcar en la sangre y podr√≠a ayudar a reducir el riesgo de diabetes. De hecho, un estudio en casi 61.000 personas mostr√≥ que los veganos eran 2,6 veces menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que los omn√≠voros
Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la osteoartritis, incluyendo el dolor e hinchazón de las articulaciones, y el riesgo de ciertos cánceres, como los de mama y próstata.

RESUMEN

Las dietas veganas est√°n asociadas con muchos beneficios, incluyendo una mejor salud card√≠aca, una p√©rdida de peso m√°s r√°pida a corto plazo, un mejor control del az√ļcar en la sangre, menos dolor en las articulaciones y un menor riesgo de c√°ncer.
También son beneficiosas para el medio ambiente, ya que se necesitan muchos menos recursos naturales.

Lista de compra vegana

Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de granos enteros, proteínas, grasas saludables, y frutas y vegetales. Alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soja y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día, así como suplementos de proteina. Mientras tanto, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva son opciones nutritivas y respetuosas con los ideales veganos para obtener grasas saludables.

Alimentos que comprar en el supermercado

– DESCUBRE: Consejos para una dieta vegana equilibrada

Aquí tienes un ejemplo de una lista de la compra vegana para ayudarte a empezar.

Productos frescos

  • Vegetales: esp√°rragos, pimientos, br√≥coli, col, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada o kale, cebollas, patatas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
  • Frutas: manzanas, pl√°tanos, ar√°ndanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.

Productos congelados

  • Verduras: br√≥coli, coles de Bruselas, calabaza, zanahorias, coliflor, ma√≠z, jud√≠as verdes, guisantes y cualquier otro tipo de verdura.
  • Frutas: moras, ar√°ndanos, cerezas, mangos, pi√Īas, frambuesas, fresas, etc.

Granos enteros

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Avena
  • Quinoa

Panes y pastas

  • Pasta de arroz integral
  • Pasta de trigo integral
  • Wraps de arroz integral, para hacer fajitas o burritos veganos

Fuentes de proteína

  • Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, pistachos, etc.
  • Semillas: semillas de ch√≠a, semillas de lino, semillas de c√°√Īamo, semillas de calabaza, semillas de s√©samo, semillas de girasol, etc.
  • Legumbres: jud√≠as negras, garbanzos, jud√≠as rojas, lentejas, jud√≠as blancas, etc.
  • Productos de soja: tempeh, tofu, heura etc.
  • Polvos de prote√≠na: polvo de prote√≠na de guisante, prote√≠na de soja, prote√≠na de c√°√Īamo, etc.

Si quieres saber más sobre la proteina vegana, lee este artículo completo: PROTEINA VEGANA

Alternativas a los l√°cteos

  • Sustitutos de la leche: leches de almendra, coco, lino, avena, arroz y soja, etc.
  • Sustitutos del yogur: almendras, coco, lino, yogures de soja, etc.
  • Queso vegano: queso parmesano vegano, variedades rallado y en rodajas, etc.

Grasas saludables

  • Aguacates
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Coco sin az√ļcar
  • Tahini
  • Frutos secos

Snacks

  • Edamame
  • Chocolate negro
  • Frutos secos
  • Fruta
  • Hummus
  • Patatas fritas de pita
  • Palomitas de ma√≠z caseras (solo hace falta comprar el maiz crudo)
  • Garbanzos asados o al horno
  • Patatas fritas de algas marinas

Endulzantes

  • Az√ļcar de coco
  • D√°tiles
  • Sirope de agave
  • Stevia
  • Az√ļcar moreno

Especias y condimentos

  • Pimienta de cayena
  • Chile en polvo
  • Canela
  • Comino
  • Ajo en polvo
  • Jengibre molido
  • Levadura nutricional
  • Piment√≥n
  • Pimienta
  • Romero
  • Tomillo
  • C√ļrcuma

Hay que tener en cuenta que muchos productos veganos procesados que se encuentran en la tienda – como los sustitutos de la carne vegana – a menudo est√°n cargados de sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden da√Īar su salud, pero hay otros que son totalmente saludables y con productos naturales, como Heura.
Intenta comer principalmente alimentos enteros no procesados y evita las carnes falsas o sustitutivos, consideralo como un dia especial, un extra.

RESUMEN

Una dieta vegana equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables, evitar productos procesados.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de una semana que incluye algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar en una dieta vegetariana.

dieta vegana pdf

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NOTA

El ejemplo de men√ļ de comida semanal que has visto arriba, destaca muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar en una dieta vegana completa.

Posibles desventajas y precauciones

Aunque una dieta vegana bien equilibrada puede ser saludable y nutritiva, una dieta vegana que no se planifique adecuadamente puede perjudicar tu salud.

Aquí hay algunos factores que puedes considerar cuando empieces una dieta vegana.

Deficiencias nutricionales

Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales.
Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que en su mayoría carecen de alimentos de origen vegetal, como las proteínas, el hierro, el zinc, la vitamina B12, el fósforo y los ácidos grasos omega-3. Los productos de origen animal como los huevos y los productos lácteos también tienen un alto contenido en proteínas y micronutrientes.
Eliminar por completo estos alimentos de la dieta es bueno para ti, y para el planeta pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si no se planea correctamente.
En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D y hierro.

Los bajos niveles de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría potencialmente aumentar el riesgo de defectos en el tubo neural y perjudicar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé.
Incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos fortificados en la dieta es aconsejado para asegurar que est√°s satisfaciendo tus necesidades nutricionales.
La vitamina B12 y la vitamina D pueden encontrarse en alimentos enriquecidos, como las leches vegetales, los cereales y la levadura nutricional.
Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas.

Suplementos veganos

Puede ser un desafío satisfacer tus necesidades nutricionales mientras sigues una dieta vegana si estas empezando o si tienes poco tiempo para cocinar y preparar tu dieta. Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en los productos animales y en ciertos alimentos fortificados, pero es mejor suplemetarse para asegurar.
Además, para absorber el hierro que se encuentra en los productos vegetales, es necesario consumir vitamina C, de un cítrico (limón, mandarina, naranja…).

Tomar un multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar cualquier vacío nutricional y proporcionar los micronutrientes clave que te puedan faltar. Pero tranquilo, una vez tengas más experiencia, será más fácil para ti.
Para obtener los mejores resultados, aqu√≠ tienes los mejores multivitam√≠nicos que contenga de vitamina B12, hierro y vitamina D3. Nosotros nos tomamos cada semana. El sistema para tomarselo es super f√°cil, solo hace falta tomarse un caramelo una vez a la semana de vitamina D y vitamina B12, y te olvidas de estas vitaminas. Adem√°s, es muy barato, con un bote de 10-15 euros, tienes para 1 a√Īo y medio, por lo que te sale a menos de 1 euro al mes.

RECOMENDADO: MEJORES SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

Estos son algunos de los que hemos tomado nosotros, y te los recomendamos como experiencia. Actualmente estamos tomando el de la marca Solaray (bote blanco). Cualquiera de estos puedes encontrarlos en amazon y normalmente, m√°s barato que las farmacias.

– DESCUBRE: Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

También puedes considerar la posibilidad de tomar aceite de algas, una forma vegetal de ácido graso omega-3. Tu cuerpo necesita este tipo de grasa para la salud óptima del corazón, la función cerebral y la prevención de enfermedades, pero también las semillas y frutos secos tienen este ácido graso.

¬°Gracias por escoger cambiar el mundo!

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