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¿Qué es la dieta vegana?, todo lo que tienes que saber

Cada día, más y más personas nos estamos volviendo veganos, estamos descubriendo este maravilloso mundo. Los motivos ambientales y éticos para una dieta libre de todos los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, es convincente para cualquier persona que realmente lo descubre, pero el problema es que la mayoría de personas, no quieren descubrirlo para no tener que cambiar su forma de alimentación. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Oxford, volverse vegano es la «mayor forma» de reducir el impacto medioambiental en el planeta. Y eso es antes de considerar los argumentos éticos contra el consumo de animales de cría industrial, que tienen una calidad de vida espantosa y a menudo están llenos de poderosos antibióticos que pueden suponer un riesgo para la salud humana.
Pero si llevas toda la vida comiendo carne, es difícil saber por dónde empezar, pero es lo normal, todos hemos pasado por ese proceso. Aquí podrás encontrar algunos consejos y pasos para que se te haga más fácil el cambio.

Transformar al veganismo rápido o ir poco a poco

Algunos expertos sugieren transitar primero por el vegetarianismo, y poco a poco ir reduciendo los productos animales del todo. Nosotros, por ejemplo, desde el primer día que lo decidimos, eliminamos por completo la carne, la leche y los huevos, y estuvimos durante un par de meses comiendo de vez en cuando pescado. También es difícil para tus familiares o amigos, ya que dificulta un poco la gestión de las comidas familiares. Después de 3 meses de vegetarianos, decidimos dar el paso final y dejar por completo los alimentos de origen animal. Fue muy sencillo, no nos costó nada. Una vez descubres lo que provoca comer animales, tu conciencia no te permite volver a consumirlos.
Katy Beskow, una vegetariana desde hace muchos años y autora de tres libros de cocina de gran éxito, sugiere un enfoque gradual. «La disponibilidad de productos veganos significa que puedes hacerlo mucho más fácilmente que antes. Mi consejo es reemplazar los productos de tu dieta con alternativas paso a paso, ya sea leche, mayonesa o queso. De esa manera, no verás la diferencia.»

¿Cómo contesto a las preguntas sobre veganismo?

Mata a los que odias con amabilidad, y con comida deliciosa. «Puedes hacer tus chistes sobre la carne o decirme que voy a morir, pero me siento cómoda con mi decisión», dice la autora y columnista Isa Chandra Moskowitz. «Tratar a la gente con amabilidad, incluso si son unos imbéciles. Y cocina para ellos, tienes la oportunidad de mostrarles lo deliciosas que son las cosas. Es un gesto realmente hermoso que evita que la gente sea agresiva y les ayuda a ver que la comida es buena, y que tú estás bien».
Sé empático con las personas que expresan actitudes negativas. «Puedo entender cuando la gente tiene alguna negatividad hacia el vegetarianismo porque yo estuve en esa posición una vez», dice el YouTuber, chef y autor Gaz Oakley. «Era sólo miedo a lo desconocido y no ser educado en la materia.» Aprovecha estos encuentros con la familia o amigos como una oportunidad de enseñanza – pero no des lecciones a la gente. «Si estoy en una fiesta y alguien hace una pequeña indagación sobre el veganismo, es solo para educarlos y hacerlos sentir cómodos. Diga cosas como: «Nunca pensé que sería vegetariano hasta que vi esto o descubrí esto. No juzgues o discutas. Solo trata de educarlos lo mejor que puedas».
El humor ayuda. «Recuerdo que una vez hice un programa de televisión en el que alguien me preguntó: ‘¿Qué tan malos son tus pedos porque eres vegano?'» dice el poeta, actor y músico Benjamin Zephaniah. «Le dije: ‘Tus pedos huelen a carne muerta y podrida. Mis pedos huelen a brócoli. No te preocupes por los míos – piensa en los tuyos.'»

Dieta vegana y proteinas necesarias

Es la única vez que la gente te pregunta sobre las proteínas, cuando te vuelves vegano. La deficiencia de proteínas es algo realmente raro en el mundo occidental. Se trata de combinar proteínas como frijoles, legumbres, semillas y frutos secos. Suena como si estuvieras comiendo comida para conejos, pero no es así. Puedes esparcir un puñado de piñones tostados sobre la pasta o añadir una lata de judías al chile.
Heather Russell, dietista registrada en Vegan Society, dice que no hay motivo de preocupación. «Un mito común es que es difícil obtener proteínas de los alimentos vegetales. En realidad, pueden proporcionar todos los bloques de construcción de proteínas esenciales que llamamos aminoácidos. Buenas fuentes incluyen frijoles, lentejas, garbanzos, productos de soja, mantequilla de maní, anacardos y semillas de calabaza.»

Vitaminas y minerales en una dieta vegana

Si te vas a hacer vegano, es importante que te asegures de que tomas suficiente vitamina B12 – que se encuentra comúnmente en la carne, los huevos y el pescado – ya que sin ella, te sentirás débil. Debes tomar un suplemento de B12, que puedes comprar en la mayoría de las farmacias y tiendas de alimentos saludables como veritas.

También es importante pensar en el consumo de calcio. La leche vegetal fortificada contiene la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, y las alternativas de yogur enriquecido, el tofu y verduras como las espinacas o el brócoli también tiene mucho calcio. Si quieres saber más sobre vitaminas y minerales aquí tienes más recursos:

VITAMINAS IMPRESCINDIBLES PAR A EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO

TODO SOBRE LOS MINERALES EN UNA DIETA VEGANA

¿Ser vegano es caro?

Mucha gente me dice: ‘Cuando voy al supermercado, ¿crees que tengo tiempo de ir a una tienda de alimentos saludables y leer todas las etiquetas?’
La mayoría de los veganos, no comemos cada día alimentos veganos industriales, creados para parecer productos animales, básicamente, comemos fruta, verdura y legumbres de varios tipos, además de cereales y arroz. Olvídate de todas las cocinas elegantes y todas esas cosas. Eso está bien si tienes el dinero para ello. Pero el vegetarianismo, en principio, debería ser muy barato, ya que son alimentos vegetales de primer necesidad. Nosotros comemos a diario pasta y arroz con verduras y un poco de legumbres o tofu. De hecho, comemos a diario legumbres y cereales como arroz, pasta o pan.

Si tienes un presupuesto limitado, evita los alimentos procesados. Es un mito que la comida vegana tiene que ser cara. Sin embargo, para mantenerla barata, es una buena idea evitar productos que incluso digan ‘vegano’ en ellos. Así que no vas a ir a los supermercados caros y comprar productos en plástico que han sido hechos en laboratorios o fábricas; van a ser caros. Solo vas a volver a lo básico y comer frutas, verduras, granos, nueces y legumbres, y vas a estar increíblemente saludable, además de ahorrar dinero.

Que comemos los veganos con amigos

Ir a comer con amigos no veganos depende de si confías en que respeten tus preferencias alimenticias. Si voy a casa de un amigo que realmente respeta mi veganismo y hará el esfuerzo de cuidarme, lo haré. Muchas veces, lo que hacemos, es escoger nosotros los restaurantes, así nos aseguramos de que tenga opciones vegetales para nosotros. Otra alternativa es traerte tu propio tupper con comida. Al ofrecerte a traer algo de comida, contribuyes y tienes la oportunidad de mostrar una comida deliciosa a todos los que no son veganos, además de quitar el estrés o la molestia de las manos del anfitrión. Si el anfitrión prefiere cocinar, recuérdale lo que puedes y no puedes comer – los productos animales tienen una forma de deslizarse en las cosas – para que no ponga accidentalmente salsa de pescado en tu curry. Incluso puedes sugerirles una receta para que la prueben. Pero lo más importante es tener una conversación franca con tu anfitrión antes de que aparezcas en su puerta. Lo único que no quieres hacer es aparecer sin haber hecho un plan o haber tenido una conversación, eso va a molestar a cualquiera».

¿Qué debo hacer si me tambaleo y tengo muchas ganas de comer carne?

Romper de golpe todo un sistema de alimentación que se basaba en animales puede ser difícil al principio. Tal vez pases por algún restaurante y huelas algo que te apetece, y al principio es normal. La buena noticia es que hoy en día es fácil recrear los sabores y texturas de la carne en la comida vegana, ya sea una hamburguesa de base vegetal, como Heura o Beyond Meat o el seitán con la textura y el crujido del pollo frito. Puedes obtener esa misma textura y sabor cuando eres vegano. Hoy en día, no se puede elegir. Puedes conseguir pollo, costillas, tocino, bistecs, hamburguesas, salchichas – todo está disponible. Los veganos iniciales, hace muchos años, no tenían todos estos recursos, pero, hoy en día, si no eres vegano, es porque no quieres, y te da igual sacrificar un animal para saciarte un dia.

¿Y si no me gusta tanto comer plantas?

Come recetas familiares y reemplaza los ingredientes con alternativas a base de plantas. Toma pastel de carne: En lugar de picadillo, puedes usar una lata de legumbres, o soja texturizada. De esa manera, obtendrá algunas de sus cinco al día porque tiene cebolla, zanahoria y apio, tal como lo haría con cualquier pastel, pero estás escondiendo ese alimento vegetal. Con este simple hecho, ya has salvado la vida de un animal. Si no puedes comer tus verduras, haz como los padres de los niños pequeños y haz un puré de verduras, y luego ponlas en una salsa para pasta.
Pero vas a tener que superar tu fobia a las verduras en algún momento. Vegano o no, deberías incorporar las verduras a tu vida. A nosotros siempre nos han gustado las verduras pero por ejemplo el brócoli y los pimientos eran dos verduras que no había comido nunca, y ahora, no sé porque, no puedo dejar de comer. Un día volví a comer estos alimentos y mi cerebro dijo: pues no está tan malo. Añadiéndolo a diferentes rectas, con pasta, arroz o alguna salsa, mejora mucho su sabor. Otro truco muy bueno es añadirle especias a todo lo que comas, así disminuye el sabor de la verdura.

Mantener el peso en una dieta vegana

Si solo comes ensalada, tal vez, pero qué vida tan triste sería. Las dietas veganas bien planificadas pueden apoyar una vida saludable en personas de todas las edades, hasta en el periodo de lactancia y vejez. Una dieta vegana equilibrada puede proporcionar todas las calorías y nutrientes necesarios para alcanzar los objetivos nutricionales y mantener un peso saludable durante toda la vida.
Ser vegano no significa que estés a dieta para perder peso, de hecho, se puede estar gordo y ser vegano, o se puede estar muy delgado. Si estás acostumbrado a comer galletas, puedes comprar muchas galletas en los supermercados que son accidentalmente veganos, como las Oreo… Toma algunas patatas fritas, disfruta de tu comida de eso se trata. La gente ve el veganismo como algo tan restrictivo y de decir no, pero se trata de decir sí, pero a cosas diferentes. Nosotros seguimos consumiendo bollería, hay muchas cafeterías con productos veganos. De hecho el otro día comimos un cinammon roll vegano y un brownie vegano.

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Es difícil encontrar opciones veganas donde vivo. ¿Cómo puedo mantener mi dieta variada e interesante?
Si tienes la suerte de tener acceso a un jardín o a una parcela, sal ahí fuera. Cultivar tus propias frutas y verduras puede ser una gran manera de mantener una dieta vegana interesante.
No necesitas montones y montones de ingredientes extravagantes. Puedes conseguir unos pocos ingredientes básicos en tu tienda local y cocinar miles de deliciosas recetas. La mayoría de los supermercados, incluso en las zonas rurales, tienes alimentos de sobras para mantener una dieta vegana. De hecho para comer vegano tan solo hace falta verduras y frutas, legumbres y cereales, simplificándolo. Todo lo que necesitas está en el supermercado o en el mercado local.» Hay muchas cuentas en instagram o twitter, donde muestran alimentos en el supermercado que son veganos por accidente.

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Ser vegano cuando tu pareja no lo es

Afrontémoslo: lo único que hacen las parejas hoy en día es comer comida delante del televisor. Pero, ¿qué pasa si tu pareja es un declarado come-carne? ¿Afectará a vuestra relación? No necesariamente, depende de cada uno. Un truco es encontrar la comida que os guste a ambos, y veganizar tu parte de la comida. Otra solución, un poco más extrema es comer separado. Hay muchas relaciones en las que la gente tiene diferentes ideologías políticas; la mayoría de la gente tiene otras cosas en común y esa es la razón por la que están juntos. Otra buena solución es que la pareja no cocine carne en casa, pero que la coma cuando salgan a cenar con amigos. Creo que se trata de hacer comida con la que ambos estén contentos, para que no se pierdan nada.
No intentes forzar a tu pareja a cambiar, muéstrale en pequeñas dosis lo que es el veganismo, y quizá algún día lo entienda y se una a ti. A veces tampoco hace falta que se haga vegana, sino que le gusten las recetas de comida que hagas tú, y las acepte para comer contigo.

Niños y dieta vegana, el veganismo en niños pequeños

Los niños pueden ser veganos saludables. Es posible proporcionar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo sin productos animales, según los expertos. Aconseja a los padres que consulten el sitio web de Vegan Society, que tiene una guía detallada sobre las dietas veganas para niños de todas las edades, incluyendo a los bebés, y puede ofrecer consejos sobre qué alimentos fortificados y suplementos puede ser necesario que tomen, como el de la vitamina B12.

Recetas veganas para principiantes

  • Los platos más sencillos para hacer son pasta con garbanzos y un poco de brócoli, lo puedes acompañar con una salsa pesto casera o un poco de ajo.
  • Otro plato muy sencillo es pasta boloñesa vegana. Solo hay que sustituir la carne picada por soja texturizada fina.
  • Puedes aprender a hacer un simple ramen. Saltea algunas proteínas vegetarianas, ya sea tofu o pollo vegetariano, junto con algunas verduras. Consigue un buen caldo de verduras, exprime un poco de pasta de miso, añade un poco de salsa de soja y chile, y añada algunos fideos. Tienes un ramen rápido que te lleva unos 15 minutos.
  • Uno de nuestros preferidos es unas tostadas con aguacate o unos totopos con guacamole, es muy sencillo y rápido, igual que un hummus con unas tostadas con aceite.

¿Qué pasa si tengo un desliz y rompo mi dieta vegana o vegetariana?

Somos humanos y cometemos errores. Si terminas comiendo carne, tómate el tiempo de redescubrir por qué te volviste vegano en primer lugar, piensa y vuelve a las razones originales por las que decidiste dar el cambio. No te deprimas demasiado por eso. No vivimos en un mundo vegano todavía. Incluso puede estar fuera de tus manos: tal vez se te da algo que no es vegano. Pero vuelve a la cosa inicial que te hizo volverte vegano. Consigue tu verdadera motivación y no cometerás un error.
Lo crucial, todos los expertos están de acuerdo, es no castigarse por ello. Los veganos no son perfectos, están más cerca que el resto, pero aún no lo somos. Sólo pensamos que vale la pena hacer el cambio, para cuidar el planeta, a nosotros mismos y, sobre todo, a los animales. Estamos tratando de hacer el mayor bien y el menor daño. Y eso es lo mejor que se puede hacer. Así que sigue intentándolo aunque falles.

¡Gracias por escoger cambiar el mundo!

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