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¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son nutrientes muy importantes en cualquier tipo de alimentación, ya seas vegano o no. Todas las vitaminas se pueden encontrar de una forma sencilla en alimentos vegetales, de hecho, la mayoría solo se pueden encontrar en vegetales. Las vitaminas actúan
como coenzimas, ayudando a acelerar las reacciones químicas que son fundamentales para nuestro organismo.
Nuestro cuerpo no solo necesita carbohidratos, proteínas y grasas (macronutrientes), sino también vitaminas y minerales, llamados también micronutrientes. Estos son llamados micronutrientes, porque deben tomarse en pequeñas cantidades diarias. Se mide en miligramos (mg) o micro gramos (mcg). Aquí tienes una guía básica de nutrición y aquí un ejemplo de una alimentación equilibrada y vegana.
El organismo no sintetiza las vitaminas (a excepción de la vitamina D, que proviene de la luz solar y el cuerpo la recoge), por lo que generalmente se deben ingerir de manera regular a través de la alimentación diaria, es decir, todas las vitaminas menos la D hay que conseguirlas comiendo alimentos con estas vitaminas. Dependiendo del alimento, ofrece más o menos vitaminas y es por eso, que tenemos que tener claro, que alimentos ofrecen que vitamina y en que cantidad. Puedes encontrar en internet muchos listados de cuanto tomar de cada vitamina, según la ciencia. En este artículo tienes unas recomendaciones generales basadas en adultos medios.
Algunas personas pueden llegar a tener falta de vitaminas en el organismo, para esos casos en particular, hay que acudir a un nutricionista para crear un plan personalizado para aumentar la ingesta de vitaminas. Pero es muy sencillo, si tienes deficiencia de vitaminas, come más verduras y frutas frescas.
Si tienes problemas para añadir todas tus vitaminas a la dieta, aquí te dejamos unos consejos y un menú semanal con un descargable para que puedas planearte el tuyo a medida.
¿Para qué sirven las vitaminas?
Hay 15 tipos diferentes de vitaminas. Las vitaminas se clasifican por su actividad biológica y química. Es decir, cada vitamina hace referencia a una serie de vitamers que muestran todas las actividades biológicas relacionadas con una vitamina en particular. Es decir, cada vitamina tiene su función en el cuerpo y cada vitamina sirve para una cosa o ayuda a los órganos a hacer unas cosas. Por lo que es importante disponer de cada una de ellas.
¿Cuánta vitamina tomar al día?
Las vitaminas se pueden dividir en dos grandes grupos: Vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Las solubles en agua son vitaminas que no se almacenan en nuestro cuerpo y por lo tanto deben tomarse diariamente con los alimentos. Entre las que encontramos la vitamina B y la vitamina C. Y las solubles en grasas son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en frutas y verduras. Menos la vitamina D que es la única que nuestro cuerpo puede producir gracias a la exposición del sol.
Veamos a continuación cuáles son los tipos de vitaminas que encontramos en el grupo de solubles en grasas y para qué sirven:
Vitamina A
L
a vitamina A ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario, mejora la visión y la piel, y es antioxidante. Ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel. Está muy relacionada con el acné, ya que la deficiencia de vitamina A en la dieta puede provocar su aparición. Pero sobre todo, ayuda a mejorar la visión. Siempre se ha dicho lo de «la zanahoria es buena para la vista», pues es totalmente cierto.
Un adulto medio debe tomar unos 700 mcg al día.
Alimentos con Vitamina A: todo tipo de hortalizas (zanahoria), frutas y verduras verdes.
Vitamina E
Mejora la apariencia de la piel, ayuda a proteger las células y es antioxidante, es decir, combate el envejecimiento. Los veganos tomamos muchos antioxidantes, como los arándanos, por eso parecemos más jóvenes.
Un adulto medio debe tomar unos 15 mg al día. Un exceso de la vitamina e no causa ningún problema, así que puedes comer la que quieras.
Alimentos con Vitamina E: arándanos, frutos secos, aceite y verduras verdes (brócoli y espinacas).
Vitamina D
La vitamina D ayuda a mantener los huesos y tejido sanos, y modula el crecimiento celular. Mantiene el sistema inmunitario, previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la visión.
Un adulto medio debe tomar unos 15mg al día.
¿De dónde conseguir la vitamina D? El Sol es nuestro mejor aliado en este caso. Los rayos de sol hacen que nuestro cuerpo cree esta vitamina, por lo que se recomienda unos 15 minutos de sol al día, y no hace falta que sea en las horas más soleadas, puede ser por la mañana o por la tarde. También hay algún alimento enriquecido con vitamina D como alguna leche vegetal. Es recomendable controlarlo en invierno, que tenemos menos horas e intensidad del sol.
Ahora veamos cuáles son las vitaminas solubles en agua y para qué sirven:
Vitamina B1
La vitamina B1 ayuda en el metabolismo energético de las células del cuerpo. Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, por lo que es básica para el funcionamiento diario del cuerpo humano.
Un adulto medio debe tomar unos 15 mg al día.
Alimentos con vitamina B1: frutos secos y judías blancas, rojas o negras. Aquí tienes buenos ejemplos de comidas con vitaminas.
Vitamina B3
La vitamina B3 ayuda en el suministro de energía y controla el buen funcionamiento del metabolismo completo, y de las células del cuerpo.
Un adulto medio debe tomar unos 15mg al día.
Alimentos con Vitamina B3: levadura, arroz y trigo, cacahuetes…
Vitamina B6
La vitamina B6 sirve para metabolizar las proteínas y aminoácidos que ingerimos a lo largo del día. Esta proteína es muy importante para el control de las proteínas y aminoácidos.
Un adulto medio debe tomar unos 2 mg al día.
Alimentos con Vitamina B6: plátanos, patatas, alimentos integrales.
Vitamina B12
Ayuda en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo de las proteínas. Es una vitamina que afecta al sistema nervioso central. Los productos vegetales tienen muy poca cantidad de esta vitamina, y por eso hay que suplementarse. Los productos animales tampoco tiene esta vitamina, se suplementan en las granjas industriales. Más información.
Un adulto medio debe tomar unos 2.000 mcg a la semana.
Vitamina C
La vitamina C ayuda fundamental en la formación de colágeno, para reparar tejidos dañados,
ayuda a fortalecer el sistema inmune (los resfriados comunes) y promueve la absorción de hierro. Por eso también es importante que en los alimentos con hierro, se le añada un chorrito de limón o lima para aportar el toque de vitamina C. Otra forma que utilizamos mucho, es comer de postre un cítrico que contenga vitamina C, casi siempre mandarinas.
Un adulto medio debe tomar unos 90 mg al día.
Alimentos con Vitamina C: todos los cítricos (naranja, mandarina, pomelo…), pimiento rojo y pimiento verde, y otras frutas como el melón o las fresas.
Si quieres saber más sobre nutrición vegana, en esta sección tienes otros artículos que te interesaran.
Se cree que a los veganos nos falta vitaminas o hierro, pero es todo lo contrario. Los veganos son las personas que consumen más vitaminas, y la razón es muy simple. Los alimentos que contiene el mayor número de vitaminas son los productos vegetales, y los veganos, comen mucho más que los demás.
Una persona vegana, de media, consumen entre 3 y 4 piezas más de verduras y frutas que una persona con una alimentación omnívora.
Si tienes problemas para incorporar verduras y frutas a tu alimentación, un consejo muy útil que a nosotros nos sirvió al principio, es incorporar smoothies a tu dieta diaria, mezclando muchas verduras y frutas, se hace más sencillo. Puedes tomarlo para desayunar, para media mañana o para merendar. Aquí tienes un par de recetas: Smoothie de frutos del bosque, Smoothie de plátano y fresas.
Una persona con una alimentación vegana equilibrada y bien planeada, no debería tener deficiencias de cualquier vitamina o mineral, excepto la vitamina b12. De todas formas, antes de empezar cualquier tipo de dieta es importante hablar con un especialista y hacer un análisis completo.
Por lo que, por norma general, no se plantea el uso de ningún suplemento vitamínico que no sea el de Vitamina D si vives en un lugar poco soleado, o tienes un estilo de vida en el que no puedas disfrutar de 15min de sol al día.
Ten en cuenta, que una alimentación sana y equilibrada, no solo incluye carbohidratos, proteínas y grasas, sino que es un conjunto de nutrientes, los que lo hace una buena alimentación. Las vitaminas y minerales son muy importantes.
Una buena alimentación es una inversión para el futuro, no solo vivirás más años y mejor, sino que ahorrarás mucho en médicos y medicinas. La mejor medicina preventiva es la alimentación, y cada vez se demuestra en más estudios y en más pacientes.
¡Gracias por escoger cambiar el mundo!
