alimentos con vitamina

Vitaminas, qué son y cuánta tomar

¬ŅQu√© son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes muy importantes en cualquier tipo de alimentaci√≥n, ya seas vegano o no. Todas las vitaminas se pueden encontrar de una forma sencilla en alimentos vegetales, de hecho, la mayor√≠a solo se pueden encontrar en vegetales. Las vitaminas act√ļan como coenzimas, ayudando a acelerar las reacciones qu√≠micas que son fundamentales para nuestro organismo.

Nuestro cuerpo no solo necesita carbohidratos, prote√≠nas y grasas (macronutrientes), sino tambi√©n vitaminas y minerales, llamados tambi√©n micronutrientes. Estos son llamados micronutrientes, porque deben tomarse en peque√Īas cantidades diarias. Se mide en miligramos (mg) o micro gramos (mcg). Aqu√≠ tienes una gu√≠a b√°sica de nutrici√≥n y aqu√≠ un ejemplo de una alimentaci√≥n equilibrada y vegana.

El organismo no sintetiza las vitaminas (a excepci√≥n de la vitamina D, que proviene de la luz solar y el cuerpo la recoge), por lo que generalmente se deben ingerir de manera regular a trav√©s de la alimentaci√≥n diaria, es decir, todas las vitaminas menos la D hay que conseguirlas comiendo alimentos con estas vitaminas. Dependiendo del alimento, ofrece m√°s o menos vitaminas y es por eso, que tenemos que tener claro, que alimentos ofrecen que vitamina y en que cantidad. Puedes encontrar en internet muchos listados de cuanto tomar de cada vitamina, seg√ļn la ciencia. En este art√≠culo tienes unas recomendaciones generales basadas en adultos medios.

Algunas personas pueden llegar a tener falta de vitaminas en el organismo, para esos casos en particular, hay que acudir a un nutricionista para crear un plan personalizado para aumentar la ingesta de vitaminas. Pero es muy sencillo, si tienes deficiencia de vitaminas, come m√°s verduras y frutas frescas.

Si tienes problemas para a√Īadir todas tus vitaminas a la dieta, aqu√≠ te dejamos unos consejos y un men√ļ semanal con un descargable para que puedas planearte el tuyo a medida.

¬ŅPara qu√© sirven las vitaminas?

Hay 15 tipos diferentes de vitaminas. Las vitaminas se clasifican por su actividad biológica y química. Es decir, cada vitamina hace referencia a una serie de vitamers que muestran todas las actividades biológicas relacionadas con una vitamina en particular. Es decir, cada vitamina tiene su función en el cuerpo y cada vitamina sirve para una cosa o ayuda a los órganos a hacer unas cosas. Por lo que es importante disponer de cada una de ellas.

¬ŅCu√°nta vitamina tomar al d√≠a?

Las vitaminas se pueden dividir en dos grandes grupos: Vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Las solubles en agua son vitaminas que no se almacenan en nuestro cuerpo y por lo tanto deben tomarse diariamente con los alimentos. Entre las que encontramos la vitamina B y la vitamina C. Y las solubles en grasas son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en frutas y verduras. Menos la vitamina D que es la √ļnica que nuestro cuerpo puede producir gracias a la exposici√≥n del sol.

Veamos a continuación cuáles son los tipos de vitaminas que encontramos en el grupo de solubles en grasas y para qué sirven:

Vitamina A

La vitamina A ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario, mejora la visi√≥n y la piel, y es antioxidante. Ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel. Est√° muy relacionada con el acn√©, ya que la deficiencia de vitamina A en la dieta puede provocar su aparici√≥n. Pero sobre todo, ayuda a mejorar la visi√≥n. Siempre se ha dicho lo de ¬ęla zanahoria es buena para la vista¬Ľ, pues es totalmente cierto.

Un adulto medio debe tomar unos 700 mcg al día.

Alimentos con Vitamina A: todo tipo de hortalizas (zanahoria), frutas y verduras verdes.

Vitamina E

Mejora la apariencia de la piel, ayuda a proteger las células y es antioxidante, es decir, combate el envejecimiento. Los veganos tomamos muchos antioxidantes, como los arándanos, por eso parecemos más jóvenes.

Un adulto medio debe tomar unos 15 mg al d√≠a. Un exceso de la vitamina e no causa ning√ļn problema, as√≠ que puedes comer la que quieras.

Alimentos con Vitamina E: arándanos, frutos secos, aceite y verduras verdes (brócoli y espinacas).

Vitamina D

La vitamina D ayuda a mantener los huesos y tejido sanos, y modula el crecimiento celular. Mantiene el sistema inmunitario, previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la visión.

Un adulto medio debe tomar unos 15mg al día.

¬ŅDe d√≥nde conseguir la vitamina D? El Sol es nuestro mejor aliado en este caso. Los rayos de sol hacen que nuestro cuerpo cree esta vitamina, por lo que se recomienda unos 15 minutos de sol al d√≠a, y no hace falta que sea en las horas m√°s soleadas, puede ser por la ma√Īana o por la tarde. Tambi√©n hay alg√ļn alimento enriquecido con vitamina D como alguna leche vegetal. Es recomendable controlarlo en invierno, que tenemos menos horas e intensidad del sol.

Ahora veamos cuáles son las vitaminas solubles en agua y para qué sirven:

Vitamina B1

La vitamina B1 ayuda en el metabolismo energético de las células del cuerpo. Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, por lo que es básica para el funcionamiento diario del cuerpo humano.

Un adulto medio debe tomar unos 15 mg al día.

Alimentos con vitamina B1: frutos secos y judías blancas, rojas o negras. Aquí tienes buenos ejemplos de comidas con vitaminas.

Vitamina B3

La vitamina B3 ayuda en el suministro de energía y controla el buen funcionamiento del metabolismo completo, y de las células del cuerpo.

Un adulto medio debe tomar unos 15mg al día.

Alimentos con Vitamina B3: levadura, arroz y trigo, cacahuetes…

Vitamina B6

La vitamina B6 sirve para metabolizar las proteínas y aminoácidos que ingerimos a lo largo del día. Esta proteína es muy importante para el control de las proteínas y aminoácidos.

Un adulto medio debe tomar unos 2 mg al día.

Alimentos con Vitamina B6: pl√°tanos, patatas, alimentos integrales.

Vitamina B12

Ayuda en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo de las proteínas. Es una vitamina que afecta al sistema nervioso central. Los productos vegetales tienen muy poca cantidad de esta vitamina, y por eso hay que suplementarse. Los productos animales tampoco tiene esta vitamina, se suplementan en las granjas industriales. Más información.

Un adulto medio debe tomar unos 2.000 mcg a la semana.

Vitamina C

La vitamina C ayuda fundamental en la formaci√≥n de col√°geno, para reparar tejidos da√Īados, ayuda a fortalecer el sistema inmune (los resfriados comunes) y promueve la absorci√≥n de hierro. Por eso tambi√©n es importante que en los alimentos con hierro, se le a√Īada un chorrito de lim√≥n o lima para aportar el toque de vitamina C. Otra forma que utilizamos mucho, es comer de postre un c√≠trico que contenga vitamina C, casi siempre mandarinas.

Un adulto medio debe tomar unos 90 mg al día.

Alimentos con Vitamina C: todos los c√≠tricos (naranja, mandarina, pomelo…), pimiento rojo y pimiento verde, y otras frutas como el mel√≥n o las fresas.

Si quieres saber más sobre nutrición vegana, en esta sección tienes otros artículos que te interesaran.

Se cree que a los veganos nos falta vitaminas o hierro, pero es todo lo contrario. Los veganos son las personas que consumen m√°s vitaminas, y la raz√≥n es muy simple. Los alimentos que contiene el mayor n√ļmero de vitaminas son los productos vegetales, y los veganos, comen mucho m√°s que los dem√°s.

Una persona vegana, de media, consumen entre 3 y 4 piezas más de verduras y frutas que una persona con una alimentación omnívora.

Si tienes problemas para incorporar verduras y frutas a tu alimentaci√≥n, un consejo muy √ļtil que a nosotros nos sirvi√≥ al principio, es incorporar smoothies a tu dieta diaria, mezclando muchas verduras y frutas, se hace m√°s sencillo. Puedes tomarlo para desayunar, para media ma√Īana o para merendar. Aqu√≠ tienes un par de recetas: Smoothie de frutos del bosque, Smoothie de pl√°tano y fresas.

Una persona con una alimentación vegana equilibrada y bien planeada, no debería tener deficiencias de cualquier vitamina o mineral, excepto la vitamina b12. De todas formas, antes de empezar cualquier tipo de dieta es importante hablar con un especialista y hacer un análisis completo.

Por lo que, por norma general, no se plantea el uso de ning√ļn suplemento vitam√≠nico que no sea el de Vitamina D si vives en un lugar poco soleado, o tienes un estilo de vida en el que no puedas disfrutar de 15min de sol al d√≠a.

Ten en cuenta, que una alimentación sana y equilibrada, no solo incluye carbohidratos, proteínas y grasas, sino que es un conjunto de nutrientes, los que lo hace una buena alimentación. Las vitaminas y minerales son muy importantes.

Una buena alimentaci√≥n es una inversi√≥n para el futuro, no solo vivir√°s m√°s a√Īos y mejor, sino que ahorrar√°s mucho en m√©dicos y medicinas. La mejor medicina preventiva es la alimentaci√≥n, y cada vez se demuestra en m√°s estudios y en m√°s pacientes.

¬°Gracias por escoger cambiar el mundo!

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